С какво да се храним, за да спим добре

Не e изненада, че някои храни и напитки, които съдържат повече захар, алкохол и кофеин, могат да нарушат добрия сън. По-малко обаче се говори за онези хранителни продукти, които могат да го подобрят. Eто и от които може да се возползвате, ако страдате от проблеми със заспиването:

Орехи

Орехите осигуряват редица важни хранителни вещества, между които омега-3 мазнини, фибри, витамин Е, фосфор, магнезий и мелатонин. В случая ни интересува мелатонинът, тъй като именно неговото производство е един от основните фактори, регулиращи „вътрешния часовник“ на организма.

Вишни

Не си падате особено по орехите? Какво ще кажете тогава за вишни! Проучване в European Journal of Nutrition твърди, че хората, които пият около 30 милилитра сок от вишни сутрин и преди лягане, спят 40 минути повече.

Сьомга

Сьомгата е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, които проучване в Journal of Sleep Research, свързва с по-дълбок и по-спокоен сън. Докато проучването е проведено върху деца, експертите вярват, че резултатите вероятно важат и за възрастни. Учените не разбират напълно механизма, но получаването на достатъчно омега-3 може да стимулира ефекта на мелатонина.

Бял ориз

Проучване, публикувано в Clinical Nutrition, твърди, че консумирането на 2 1/2 чаши бял ориз четири часа преди сън може да помогне на организма да заспи по-бързо. Разбира се, това хич не е малко ориз, но обяснението е, че мозъкът използва въглехидратите, за да синтезира невротрансмитера серотонин, който насърчава усещането за спокойствие и релаксация.

Пуйка

Месото от пуйка е носител на аминокиселината триптофан, която от своя страна е свързана с установяването на по-добър сън, тъй като е предшественик на серотонина. Ако търсите вегетариански (не вегански!) източници на триптофан, насочете се към яйчения белтък, прясното мляко и тиквените семки.

Кашу

Четвърт чаша кашу доставя почти 20% от дневния ви магнезий - минерал, който много хора не получават. Дефицитът на магнезий всъщност е свързан с нарушения на съня, както и с т.нар. „синдром на неспокойните крака“, който често се активира нощем и може да затрудни заспиването. Другите чудесни източници на магнезий са бадемите, спанакът и сусамените семена.

Чай от лайка

Лайката съдържа съединения, които могат да облекчат безпокойството и стреса, увеличавайки шансовете за сън. Подобно на топлото мляко, чаша горещ чай от лайка преди лягане стимулира чувството на сънливост, повишавайки температурата на тялото.

Puls.bg

Алкохолът и сънят са лоша комбинация