Лесен начин за отслабване по време на сън

Скорошни изследвания върху съня и навиците за сън на хората показват обезпокоителни резултати. Недоспиването е сериозен спътник в живота на много хора, особено в развитите страни, като европейските страни, САЩ, Австралия, Япония и други. От една страна недоспиването се свързва с повишаване на риска от възникване на сериозни заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, а от друга – с нарастването на обиколката на талия и невъзможност за отслабване или намаляване на теглото. Много често жените, пък и мъжете, които искат да отслабнат, се фокусират само върху храненето и спортуването, без да обръщат внимание на количеството и качеството на съня, който имат.

Защо недоспиването пречи на отслабването?

Ето няколко основни причини за това.

• Недостатъчното количество сън обърква баланса в тялото и предизвиква хормонален хаос.

Метаболизмът се забавя. В същото време секрецията на лептин (хормонът, който се отделя при засищане на глада) намалява, а производството на грелин (хормонът на глада) се увеличава. Така тялото сигнализира, че има нужда от още храна, дори когато погълнатото вече количеството е било напълно достатъчно.

От друга страна, изследвания показват, че са необходими само 4 последователни нощи с 4.5 часа сън, за да се понижи реакцията на инсулина на участниците към покачването на кръвната захар. Това води до по-бързото натрупване на мазнини.

• Достатъчното сън води до изгаряне на повече калории

Изследване на Американското списание по клинична нумерология (American Journal of Clinical Nutrition) показва, че хората, които се наспиват, изразходват 5% повече енергия докато почиват, отколкото хората които не си доспиват. Първите изразходват и 20% повече калории след хранене, отколкото първите. Да, докато ядете също изгаряте калории!

• По-малко време за обиколки на хладилника

Ако се наспивате добре, имате по-малко време (и необходимост) да обикаляте хладилника посред нощ. Изследване на Университета на Пенсилвания показва, че нощното ядене може да доведе до качване на един килограм на седмица. Участниците в това изследване са разделени на две групи – едната група спи между 23 и 8 часа, а другата само от 4 до 8 часа сутринта. След седмица се установява, че участниците във втората група са качили средно по един килограм, защото са изяждали средно по 550 калории повече, докато другата група е спала. 550 калории се равнява на един стограмов шоколад.

• Липсата на достатъчно сън води до желание за калорична храна

Сънят е жизнено важен за правилното функциониране на тялото. При липсата на сън, тялото не се зарежда с достатъчно енергия. За да компенсира този недостиг, то изпитва нужда от калорична храна – обикновено въглехидратна, солена или сладка, мазна храна – пасти, хляб, чипс, пакетирани храни или храни, които доставят най-бързо енергия. За съжаление, това са и храните, които доставят предимно празни калории и се лепят най-лесно върху талията.

Изследване, публикувано в американското списание Затлъстяване (Obesity), разкрива, че недоспалите мъже са купили храни с около 1300 калории повече, отколкото наспалите се. И двете групи са били закусили еднакво предварително.

• Недоспиването затруднява отслабването и изгарянето на мазнини

Изследване на Университета на Чикаго сравнява резултатите на две групи участници. Едната група спи само 5.5 часа, а другата – 8.5 часа. Двете групи имат сходен калориен прием – около 1450 калории на ден. Резултатите сочат средна загуба от около 3 килограма, но при групата, която е спала повече, половината от тези килограми е мазнини, докато при другата – само една четвърт от количеството са мазнини. Защо е важно това? Защото хората на диета, искат да се отърват от мазнини (които имат повече обем), а не от течности и мускулна маса, което се случва обикновено. 

• Наспиването помага за контролиране на размера на порциите

В шведско изследване две групи участници имат за задача да изберат идеалната порция храна на компютърен екран. Групата, която не е доспала, избира храни, които носят с около 35% повече калории, отколкото групата, която се е наспала добре.

И не на последно място – наспиването помага за концентрацията и чувството за щастие и контрол върху ситуацията. Колкото сме по-отпочинали, толкова по-добре мислим и по-обмислени решения вземаме. Това важи с пълна сила за решенията, относно храненето и спортуването, с които се сблъскваме ежедневно.

Но тук е важно да разберете, че ако спите 12 часа на ден, това не означава, че ще отслабнете. Сънят трябва да съответства на вътрешния ви ритъм. Режимът е много важен. Затова нека помислим за правилата, които трябва да се спазват, за да отслабваме по време на нощната почивка.

Заспиване преди полунощ

Ако си лягаме много късно, тогава всички процеси в тялото са нарушени. Отиването в леглото вечер трябва да се прави, когато почувстваме, че започваме да заспиваме. Това е желанието на нашето тяло. Но често се разсейваме с гледане на телевизия, социални мрежи и интернет... В резултат на това сънят няма да има положителен ефект.

Идеалният час за лягане е до 23:00. Неслучайно във всички приказки в полунощ принцесите стават страшни. Това е фазата на съня, когато започва активното производство на хормони, което нормализира метаболизма, а тялото черпи енергия за работа от резервите. Така не се натрупват излишни килограми.

Не бива да лягаме гладни

Това е ново. Но не означава, че когато лягаме, трябва да ядем чиния с пържени картофи. Един час преди сън можем да хапнем нещо, което има благотворен ефект върху метаболизма. И това е протеинова храна: нискомаслено кисело мляко, извара, пиле, ядки, сирене, яйца. Но количеството не трябва да бъде повече от 100 g.

Физически упражнения преди сън

Релаксиращите упражнения преди лягане са особено подходящи. Няма ограничения. Може да бъдат плуване, йога, бягане, ходене, тренировка в зала, танци. Най-общо това трябва да бъде нещо, което ще облекчи напрежението след стресиращ ден. Физическото натоварване предизвиква нервната система да почива. Упражнения 30 минути преди лягане правят чудеса.

Разбира се, продължителността на съня е важна. Опитайте се да спите най-малко 6 часа и в идеалния случай 8.

По материали от интернет