Ако сънят не идва, станете от леглото

Способността ни да заспим в социално приемлив час и да не се будим нощно време, осигурявайки по този начин релаксираща почивка за нашето тялото, е жизненоважна за пълноценното ни съществуване и функциониране въобще.Оставяйки настрана състоянията и факторите, които по независещи от нас причини, смущават съня ни – като хроничните болкови състояния, приемът на различните медикаментозни средства, различни психиатрични смущения и др., трябва да насочим вниманието си към факторите, които можем да променим, осигурявайки си по този начин така желаната пълноценна почивка.

Ето няколко съвета как това може да се осъществи:

1. Лягайте си по едно и също време всяка вечер – по този начин ще настроите Вашия биологичен часовник да разпознава кога е дошло времето за сън и заспиването ще настъпи естествено, без излишно напрежение;

2. Създайте си комфортна среда за сън – това означава да изключите всички устройства, които създават шум и светлинно дразнене, така че Вашият мозък да е напълно свободен от стимули, които могат да задействат неговата активност. Не пренасяйте работата си в спалнята. Нека това място се свързва само с основното си предназначение. Сменете матрака и възглавниците, особено ако са изминали поне 9-10 години, от когато сте ги купили. Постарайте се също да поддържате леко по-ниска температура в спалнята, като това доказано благоприятства настъпването на съня;

3. Настройте биологичния си часовник – позволете на вашето тяло само да разбере кога е настъпило време за сън и съответно за събуждане. Светлината е основният ориентир на нашия мозък. Затова 30 минути преди да си легнете, намалете светлината в стаята, в която седите, така че да може Вашия организъм сам да се настрои за сън, а сутрин - дръпнете широко завесите;

4. Не лягайте преди да Ви се доспи – ако сте бодри, когато си легнете, има голяма вероятност да се появи причина, поради която да станете отново или просто да не можете да заспите веднага;

5. Ако не можете да заспите до 20 минути, станете от леглото – легнете отново, само когато почувствате, че Ви се доспи, в противен случай има риск да се изнервите и да загубите още повече време в опити да заспите;

6. Не мислете за проблеми или вземане на решения преди лягане – отделете си време за това през деня, а ако се събудите нощно време – просто запишете мислите си в тетрадка. Често това е достатъчно да се „отърсите” от напиращите мисли;

7. Избягвайте късните продължителни дрямки – особено ,когато сте забелязали, че след това заспивате по-трудно. Оптималното време за тях е в ранния следобед и то за не повече от 10-20 минути. Това време е достатъчно на организма да се „зареди” отново с енергия;

8. Откажете следобедното кафе – много често неговата консумация възпрепятства бързото заспиване вечер;

9. Движете се активно денем – умереното физическо натоварване е само в полза на качествения и продължителен сън. Вечерно време обаче, се отдайте на почивка и по-лека активност;

10. Избягвайте консумацията на алкохол и цигари преди лягане – особено в голямо количество. Алкохолът, въпреки че Ви прави сънливи, често е причина да се събудите по-рано сутрин, след като е преминало вече неговото нействие. Освен това прекалената му консумация, както и на цигарите е свързана с по-повърхностно ниво на съня, който, макар и достатъчен по количество, се оказва не такъв и по качество;

11. Избягвайте приема на голямо количество храна преди лягане – нека да са изминали поне 2-3 часа от вечерята, преди да си легнете. Все пак, ако сте още гладни е допустим приемът на нещо леко и здравословно, но не по-малко от 45 минути преди сън;

12. Ограничете прима на течности непосредствено преди лягане – подуването на корема Ви може, както да смути заспиването Ви, така и директно да Ви изкара от леглото впоследствие;

13. Ако все още не откривате начин да подобрите съня си, потърсете помощта на специалист – съществуват и различни техники за релаксация, които подпомагат и съня. Едни от тях се изучават в когнитивно-поведенческата терапия, други са част от йога заниманията, упражненията за разтягане и др.

puls.bg

Четете още: Миризливите крака може да са признак на заболяване