11 съвета за здрав и пълноценен сън

77% от хората страдат от проблеми със съня, ¾ от тях са жени и едва ¼ мъже. Причините са безсънието са много. Най-честата от тях е нарушената „хигиена на съня“. В това се има предвид, че повечето хора извършват вечер дейности свързани с умствено натоварване, обилно хранене в късен час, консумация на алкохол и цигари, подлагане на тежко натоварване и редица други фактори. Често обстановката в спалното помещение също не е подходяща за постигането на дълбок и релаксиращ сън. Придобиването на правилни навици за сън може да доведе до значително подобряване в качеството ви на живот. За постигането на правилен сън спазвайте следните 11 съвета:

1. Направете си график за сън
Опитайте се да се придържате към едно и също време на заспиване и събуждане, дори и през уикендите. По този начин организмът ви ще привикне да заспива в определен момент, а това е важен компонент на добрите навици за сън.

2. Практикувайте отпускащи ритуали преди заспиване
Релаксиращите рутинни активности преди лягане, извършени далеч от ярка светлина, помагат за разделянето на времето за сън от дневните активности, които предизвикат превъзбуда, стрес или раздразнителност и правят заспиването и дълбокия сън трудни за постигане. Може да опитате с четене на приятна книга или списание, да си направите чаша чай или мляко с мед, горещият душ или вана също спомагат за отпускане на напрежението. 

3. Избягвайте дрямките
Ако имате проблеми със заспиването вечер избягвайте дрямките през деня, особено следобед. В случай, че не успявате да издържите през целият ден, правете не повече от 20 минутни дрямки и то преди 14:00 часа ако забележите обаче, че продължавате да заспивате трудно постарайте се да елиминирате дори и тях.

4. Спортувайте редовно
Редовните физически упражнения през деня са най-добрият начин за достигане на бързо заспиване и дълбок отпускащ сън. Ако не си падате по тренировките, правете леки упражнения за раздвижване или кратки разходки около час-два преди лягане.

5. Подредете правилно спалнята си
Пренаредете помещението за сън по начин, които ще е най-комфортен за вашият сън. Температурата вътре трябва да бъде между 16 и 20 градуса. Проветрявайте често или спете на отворен прозорец. Изолирайте доколкото е възможно шумът и дразнещата светлина в стаята. Това включва дори и дразнещи звуци като хъркането на партньора. За постигане на пълно спокойствие може да използвате – затъмняващи завеси, маска за очи, тапи за уши, овлажнител, вентилатор, да си пуснете успокояващи звуци.

6. Използвайте правилно слънчевата светлина
Избягвайте ярка светлина привечер и се излагайте на такава сутрин. По този начин ще поддържате правилното функциониране на циркадният ритъм.

7. Избягвайте алкохол, цигари и тежки храни вечер
Алкохолът, цигарите и кофеинът пречат на бързото заспиване и здравият сън. Обилното хранене и пикантна храна може да причинят дискомфорт в стомаха, което ще доведе до трудно заспиване. Избягвайте да се храните поне 2 -3 ч преди лягане. Ако сте много гладни хапнете нещо малко, 45 минути преди да заспите.

8. Отпуснете се
Тялото ви се нуждае от време да се пригоди за заспиване, така че прекарайте последния час преди лягане в компанията на книга или други успокояващи дейности. Избягвайте седенето пред компютъра и  всякакъв вид електронни устройства. Светлината, излъчвана от мониторите, активира мозъка и не ви позволява да се отпуснете. Важно е преди да си легнете да се абстрахирате от всякакви проблеми и тревоги. 

9. Ако не успявате да заспите, спрете да се въртите в леглото
Разходете се в друга стая и опитайте да успокоите мислите си, правете релаксиращи неща, докато не ви се доспи, като например да четете книга. Не внасяйте електронни устройства в спалнята – като телевизори и лаптопи, нека леглото остане само за сън, по този начин ще засилите асоциацията легло – сън. 

10. Ако никой от горепосочените съвети не помага, не се колебайте да се консултирате със специалист.

Също може да си водите и дневник на съня, за да може детайлно да анализирате навиците си и да откриете определени взаимовръзки, които ви помагат или пречат да заспите.

11. Спете само на удобен за вас матрак и възглавница. 
Един от най-важните фактори за постигане на качествен сън, след който се събуждаме отпочинали и заредени енергия. Прекарваме 1/3 от живота си в сън, поради това не бива да правите компромис с това, което предлагате на гръбнака  и врата си. Ако спите на неудобен или деформиран матрак, ще направите добрият сън почти невъзможен, в това число е много вероятно и да изпитвате болки в гърба, кръста и врата. Убедете се, че вашият матрак и възглавница са ви удобни и приятни за спане. Този, който използвате от години, най-вероятно вече е превишил цикъла си на живот, който е между 9 и 10 години за добрите матраци. Заедно с удобния матрак изберете и подходяща за вас възглавница, която да не задържа алергени, които биха могли да навредят на вашето здраве.