Правилното (режимно) хранене не означава да ходим гладни

Правилното (режимно) хранене не означава да ходим гладни, да се мъчите и да броим минутите до следващото хапване. Напротив! Подобно състояние само възпрепятства отслабването защото кара организма да се запасява и да си трупа материал в мастните депа, които се намират точно в тези места от тялото, които искаме да видим с по-малка обиколка.

Каквато и диета да сте избрали, най-важното е да намалите и приема на калории, защото това е гарантирано най-начин за отслабване. Много от вас ще попитат: „И как да стане това без да умираме от глад?“

Много просто! За ефективното отслабване се препоръчва прием от 900 до 1200 калории на ден (като оптималния по принцип за жените е 2000). Но това намаляване на приема на калории трябва да става внимателно, защото не всички храни са еднакви, когато става дума за хранителна стойност. Някои храни са с ниско съдържание на калории, но също така и с ниско съдържание на хранителни вещества, а последното не трябва да се допуска.

Какво правим тогава?

Първо - задължително в едно хранене приемаме храна само от една хранително група + неутрални сурови зеленчуци – салатка.

Второ - когато ограничаваме приема на калории е важно да избираме храни с високи хранителни стойности, които съдържат много хранителни вещества за сметка на броя на калориите, които те предоставят.

За да го обясня по-простичко давам пример:

Ако за обяд си приготвим 200 гр. обезкостени пилешки гърди (на скара или печени) дават 220 калории + 100 гр. гъби на скара за гарнитура – 22 калории + 200 гр. салата от краставици – 30 калории, то в крайна сметка ще сме поели 275 калории, ще сме достатъчно сити и ще имаме необходимата енергия.

Вижте 11 категории нискокалорични храни, които ни  държат сити и помагат да изгаряте мазнини през целия ден:

1. Риби и морски дарове

Повечето риби и морски дарове са силно хранителни и са отличен избор, когато искате да ограничите калориите. Подобно на месото, рибата и морските дарове са с високо съдържание на протеин. Те осигуряват важни хранителни вещества като витамин В12, йод и омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето ни, включително и намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.

Риба треска

Риба треска е постна бяла риба, която е с високо съдържание на протеин, но с ниско съдържание на калории. Тя съдържа витамин В12, йод и селен и омега-3 мастни киселини. Йодът е важен за правилното функциониране на мозъка и функцията на щитовидната жлеза и  много хора не получават достатъчно от този хранителен елемент.

Калории: 82 калории на 100 грама.

Сьомга

Сьомгата е мазна риба, която има високо съдържание на така полезните за сърцето омега-3 мастни киселини. Сьомгата съдържа витамин В12 и е една от малкото храни, които съдържат в себе си витамин D.

Това е важно, тъй като недостиг на витамин D е общ проблем по целия свят. Дефицитът на витамин D е свързан с всички видове здравни проблеми, като например остеопороза, повишен риск рак, автоимунни заболявания и високо кръвно налягане.

Калории: 116 калории на 100 грама.

Миди

Мидите са нискокалорични черупчести със сладък и мек вкус. Консумирайте мидите на пара, скара или на фурна, без високо- калорични сосове.

Калории: 88 калории на 100 грама.

Скариди

Само една скарида осигурява над 100% от препоръчителна доза за витамин В12 и над половината от препоръчителната доза за цинк и селен. Адекватен прием на селен може да намали риска от рак на простатата при мъжете.

Калории: 81 калории на 100 грама.

2. Зеленчуци

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Това ги прави отличен начин за подпомагане загуба на теглото. Много от зеленчуците са с високо съдържание на вода и фибри, които помага да чувството на ситост, без да се консумират много калории.

Зеленчуци, които съдържат скорбяла като картофи и тиква съдържат повече калории, но също са много хранителни.

Експерти съветват: Консумирайте картофите печени!

Китайско зеле

Китайско зеле се нарежда на челни позиции в списъка, когато става въпрос за хранителна плътност. Китайското зеле е с високо съдържание на витамини С и К и съдържа добро количество на фолиева киселина.

Калории: 16 калории на 100 грама.

Краставици

Краставиците са с ниско съдържание на калории, тъй като те се състоят предимно от вода. Интересното е, че те съдържат и добро количество на витамин К и няколко полезни растителни съединения.

Калории: 45 калории на краставица, или 15 калории на 100 грама.

Репички

Репички са кореноплодни зеленчуци от семейство Кръстоцветни. Те съдържат малко калории. Тези хрупкави зеленчуци осигуряват една прилична сума на витамин С и малко количество фолиева киселина.

Калории: 1 калории на репичка, или 16 калории на 100 грама.

Целина

Целината е известна  като един от нискокалоричните зеленчуци, на в същото време и много питателен. Тя е с високо съдържание на витамин К и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства.

Калории: 6 калории на стъбло, или 16 калории на 100 грама.

Кейл

Къдравото зеле или както още го наричат кейл е изключително питателен зеленчук. Можете да получите повече от 100% от препоръчителната доза за витамини A, C и K от консумиране само на една чиния зеле.

В действителност, една чиния кейл осигурява седем пъти размера на витамин К, който е необходим на организма в един ден. Витамин К е много важен хранителен елемент, който е от решаващо значение за съсирването на кръвта.

Калории: 34 калории на чиния, или 50 калории на 100 грама.

Спанак

Спанакът е с високо съдържание на фолиева киселина, манган и витамини A, C и K. Богат е на антиоксиданти като флавоноиди и каротеноиди, които помагат при борбата с рака.

Консумирането на салата, направена от спанак или други листни зеленчуци може да ви помогне да се чувствате по-сити  като в същото време поемата по- малко калории в храната си.

Калории: 23 калории на 100 грама.

Чушки

Чушките са с високо съдържание на фибри, витамин С и каротеноиди. Каротеноидите са растителни съединения, които помагат за борбата с рака и могат да подобрят здравето на очите.

Калории: 31 калории на 100 грама.

Гъби

Гъбите са всъщност плесен, но те често се класифицират като зеленчук. Те съдържат няколко витамина от група В и добро количество на калий и селен.

Гъбите са свързани с няколко ползи за здравето, включително засилване на имунната система, намаляват възпалението и имат защитен ефект по отношение на раковите заболявания.

Калории: 22 калории на 100 грама.

2 моркова в менюто ви на ден са залог за ефективно отслабване

3. Плодове и горски плодове

Плодовете са склонни да бъдат по-висoко калорични от зеленчуците. Въпреки това, повечето плодове са с висока хранителна плътност и заслужават място си в нискокалорична диета. Особено ако ги ползвате като отделно хранене – за закуска.

6 от най-нискокалоричните плодове

Ягода

Ягодите са богати на фибри и антиоксиданти. Те също така осигуряват голяма доза витамин С.

Калории: 32 калории на 100 грама.

Пъпеш

Пъпешът  е с високо съдържание на витамини А и С. Той също е богат източник на бета-каротин, който е важен за здрави очи и кожа.

Калории: 34 калории на 100 грама.

Диня

Динята се състои от предимно вода, откъдето идва и името и на английски (watermelon, water- вода). Тя съдържа здравословна доза витамин А и С. Нещо повече, динята  е богата на ликопен – растително съединение, което може да предпази от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Калории: 30 калории на 100 грама.

Боровинки

Боровинките са популярни, силно питателни плодове. Те са особено богати на антиоксиданти, витамин С, витамин К и манган. Растителните съединения, които са в изобилие в боровинки имат много ползи за здравето, включително защитен ефект срещу сърдечни заболявания.

Калории: 57 калории на 100 грама.

Грейпфрут

Подобно на много други цитрусови плодове, грейпфрутът е с високо съдържание на витамин С. Тези плодове също получават своя цвят от важно растително съединение-ликопен.

Калории: 42 калории на 100 грама.

Киви

Само едно киви, без обелката, съдържа цялото количество витамин С, което трябва в един ден. Той също така осигурява добра доза фибри и витамин К.

Калории: 61 калории на 100 грама

4. Бобови

Бобовите растения са едни от най-добрите растителни източници на протеини, поради тази причина, когато сте на диета никога не ги смесвайте в едно хранене с животински протеини. А за броя на калориите, които съдържат, бобови растения са много високи на хранителни вещества.

Черен Боб

Черният боб е страхотен и евтин източник на протеини. Той е с много високо съдържание на фибри и фолиева киселина, а също така съдържа добро количество на витамини от група В, желязо, магнезий и манган.

Калории: 132 калории на 100 грама.

Леща

В сравнение с други бобови растения, лещата е бърза и лесна за приготвяне. Тя има високо съдържание на протеини, фибри, фолиева киселина, тиамин, желязо, калий и магнезий.

Нещо повече, лещата съдържа фибри и протеини. Това я прави изключително хранителна, въпреки че те са с ниско съдържание на калории.

Калории: 116 калории на 100 грама.

5. Млечни продукти

Когато става дума за млечни продукти, броят на калориите варира с маслеността. Така че, ако се опитвате да поддържате вашия калориен прием нисък, придържайте се към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Кисело мляко

Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и калций. Някои кисели млека също съдържат живи бактерии, които са от полза храносмилателната система. Изберете обикновено, неподсладено кисело мляко, защото ароматизирани кисели млека съдържат много захар и излишни калории. Добавете пресни плодове, за аромат и естествена сладост.

Калории: 56 калории на 100 грама.

6. Яйца

Яйцата са евтин източник на висококачествен протеин и са много засищащи. Проучвания показват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне да поемате по-малко калории през целия ден, което може да спомогне за справяне с излишните килограми.  Имайте предвид, че едно средно голямо яйце тежи около 60 грама.

Калории: 144 калории на 100 грама.

7. Зърнени храни

Най-здравословните зърнени храни са тези зърнени храни, които не са обработени или рафинирани. Богати на фибри, пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да се чувстват сити по-дълго време.

Овес и овесени ядки

Овесът е зърнена култура, богата на фибри и антиоксиданти. Тя също съдържат протеини, някои витамини и манган.  Проучванията показват, че яденето на овеса е свързано с по-ниски нива на “лош” холестерол и понижаване на кръвното налягане. Няколко изследвания показват, че яденето на овес може да помогне със загуба на тегло.

Калории: 71 калории на 100 грама, варени.

Див ориз

Дивият ориз се консумира като обикновен бял ориз, но има много по- ниско съдържание на калории от белия или кафявия ориз.

Див ориз също осигурява влакна, протеини, някои витамини, цинк и манган.

Калории: 166 калории на чаша, или 101 калории на 100 грама.

Киноа

Киноатa е безглутенова и често бива разглеждана като „суперхрана“ благодарение на хранителните вещества и съдържание на антиоксиданти. Тя съдържа повече протеини, отколкото повечето зърнени храни и също съдържа няколко витамини, желязо, магнезий и манган.

Калории: 120 калории на 100 грама.

8. Ядки и семена

Като цяло, ядките и семената са високо-калорични храни. Въпреки това, те са също са силно засищащи и следва да бъдат включени в диетата ви, дори и ако искате да  ограничавате калориите.

Неподсладено бадемово мляко

Бадемовото мляко се прави от смлени бадеми и вода. Това е популярен заместител за тези, които са алергични към кравето мляко, но тя също е значително по-ниско съдържание на калории, отколкото краве млякото. Съдържанието на калций в бадемово мляко е подобно на краве млякото. То също е с високо съдържание на витамин Е.

Калории:  17 калории на 100 грама.

Кестени

Кестените са по-ниско калорични, отколкото повечето други ядки. Те са също високо съдържание на фибри, витамин С и фолиева киселина.

Калории: 224 калории на 100 грама.

9. Подправки

Билките и подправки са чудесен начин да добавите вкус към храната си. Някои има и чудесни ползи за здравето. Канела, куркума, чесън, джинджифил и лют червен пипер са подправки, които са особено богати на антиоксиданти и полезни растителни съединения.

10-те билки и подправки подпомагащи отслабването

10. Месо

Тъй като са с високо съдържание на протеини, месните продукти са добри, когато се опитвате да се намалите калориите, които приемате. Протеинът в тях  помага да се чувствате сити за по-дълго време. Най-нискокалоричните меса са чистите меса, например филе.

Обезкостени пилешки гърди

Пилешкото месо е отличен източник на протеини.

Калории: 110 калории на 100 грама.

Пуешки гърди

Пуешките гърди са с високо съдържание на протеини, витамин В6 и ниацин. Витамините от група Б помагат на тялото да се справим с храната, която консумираме и да я преработим в енергия.

Калории: 111 калории на 100 грама.

Свинско бон филе

Филето е най-чистото месо  в свинско месо, което го прави чудесен нискокалоричнa опция. Свинското е богато на няколко витамини от група В и е отличен източник на висококачествен протеин.

Калории: 143 калории на 100 грама.

Тези храни не водят до излишни килограми

11. Напитки

Подсладените напитки са враг на тялото и желанието за загуба на тегло.

Винаги проверявайте етикета, за да се уверете, че вашата напитка не съдържа добавена захар. Плодови сокове например са богати на захар и трябва да се избягват.

Вода

Водата е най-добрата напитка може да се консумира, а тя винаги е без калории.

Калории: 0

Неподсладен чай

Неподсладеният чай също съдържа нула калории и полезни растителни съединения.

Калории: 0

Неподсладено кафе

То също има нула калории и полезни за организма съединения.

Алкохол:

Наистина ли алкохолът прочиства мозъка