Вижте как да регулирате физическото и емоционалното си състояние чрез храната

Много от нас знаят основите на добрия сън: придържайте се към рутината си, приберете телефоните си и се опитайте да си починете от седем до девет часа на нощ. Но рядко говорим за това, което правим през деня, което може тихомълком да саботира съня ни. Едно от най-недооценените неща е това, което ядем. Храната изпраща сигнали до мозъка и червата. Хранителните вещества, които абсорбирате през деня, влияят на настроението, нивата на енергия и колко добре спите през нощта, пише CNBC.

Д-р Саманта Дал'Агнезе, специалист по УНГ и медицина на съня с 18 години опит, внимава какво слага в чинията си. Някои храни ѝ помагат да остане фокусирана. Други ѝ помагат да се отпусне. А има и такива, които ѝ помагат да спи дълго.

Ето какво яде лекарката всеки ден, за да повиши енергията си, да изостри ума си и да се отпусне вечер:

Закуска

За закуска Саманта обикновено яде яйца, последвани от малка купа плодове с тиквени семки.

Ето и други храни, които можете да включите, за да започнете деня си с повече енергия, фокус и подкрепа за червата:

Авокадото е богато на здравословни мазнини и магнезий, което помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и намалява риска от спад на енергията в края на деня;

Овесените ядки са богати на сложни въглехидрати и триптофан, които спомагат за производството и поддържането на серотонин и регулирането на енергията;

Бадемите или тиквените семки са отлични източници на магнезий, който помага за регулиране на стреса и поддържа производството на мелатонин по-късно през деня;

Киселото мляко и кефирът са ферментирали храни, които поддържат здравето на червата, което е тясно свързано с настроението и съня.

Обяд

За обяд лекарката яде храни, които подпомагат концентрацията и намаляват възпалението. Мазната риба, бобовите растения и пресните зеленчуци са част от ежедневието ѝ.

Ето и някои други варианти за обяд, които захранват мозъка ви и спомагат за по-добър сън по-късно:

Мазните риби, особено сьомгата или сардините, са богати на омега-3 и витамин D, които насърчават умствената яснота и по-добрия сън;

Нахутът е богат на фибри, витамини от група В и магнезий, които допринасят за по-добро качество на съня и метаболизма;

Доматите са основен източник на ликопен, антиоксидант, свързан с подобряване на продължителността на съня и защита на сърдечно-съдовата система.

Следобедни закуски

Лекарката яде леки ястия през деня. Ако има нужда от нещо, което да я поддържа до вечеря, Саманта може да хапне плодове или шепа семена или ядки.

Тези опции за следобедни закуски могат да помогнат за стабилизиране на енергията и да подпомогнат прехода на тялото ви към вечерта:

Динята е хидратираща и богата на ликопен и други антиоксиданти;

Грейпфрутът е отличен източник на каротеноиди и фибри, които подпомагат храносмилането;

Шамфъстъците са естествено богати на мелатонин и съдържат здравословни мазнини и растителни протеини – чудесен вариант, който ще помогне на тялото ви да се отпусне;

Тъмният шоколад, в малки количества, съдържа съединения, повишаващи серотонина, антиоксиданти и магнезий. Лекарят препоръчва да се яде поне три до четири часа преди лягане, поради съдържанието на кофеин.

Вечеря

За вечеря Саманта се фокусира най-вече върху храни, които подпомагат съня. Обикновено яде протеини с бобови растения.

„Обичам също да започвам храненето си с нещо на доматена основа. През зимата често е топла доматена супа. През лятото си правя охладено гаспачо. След вечеря винаги ям киви или, ако мога да намеря, малко кисели череши“, казва Саманта.

Ето някои храни, които ще помогнат на тялото ви да се отпусне:

Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак или швейцарско цвекло, са богати на магнезий, желязо и фолат;

Пълнозърнестите храни (като киноа или кафяв ориз) са добри източници на сложни въглехидрати, които поддържат стабилна енергия и помагат на мозъка да абсорбира триптофана по-ефективно;

Пуйката е богата на протеини и триптофан, което я прави добра алтернатива на животинските протеини, която насърчава чувството за ситост и може да подпомогне съня, когато се консумира умерено;

Киселите череши са един от малкото естествени източници на мелатонин, който подобрява качеството и продължителността на съня;

Кивито е богато на антиоксиданти и серотонин, които, според проучвания, могат да помогнат на хората да заспят по-бързо и да спят по-дълго;

Млякото е традиционен избор за вечеря с причина. Независимо дали е пълномаслено или с ниско съдържание на мазнини, то е богато на триптофан, подпомага производството на мелатонин и е богато на алфа-лакталбумин, който подпомага храносмилането и укрепва имунната система.

Статията има информативен характер. Ако имате някакви проблеми, моля, консултирайте се със специалист.

Превод: GlasNews.bg